预备势:自然站立,左脚向左横开半步,两脚平行,约与肩同宽。两膝微曲,稍向内扣。两髋内合,臂呈坐劲。腰脊竖直,含胸收腹。松肩虚腋,肘臂微曲,两臂下垂,屈曲如弓,稍向外撑,为“垂撑势”;略作停顿后,两手向后外划弧,顺势翻转掌心向下,两手平掌下按,意如水中抚球,为“撑按势”。正头平视,精神内守。口齿轻闭,舌体自然,鼻吸口呼,或鼻口兼用。宁神调息,气沉丹田,站如苍松。随后,两手向前外划弧,顺势翻转掌心向上,两手相接于小腹之前,为“提抱势”
    一、调息宁神:接前势,两手仍作提抱势,双臂向外撑。稍作停顿后,随吸气,两手缓缓上起,至与乳平高时,翻转掌心向下,再随呼气缓缓下落,至与小腹平高时,再翻转掌心向上。如此,反复作四次呼吸(一次呼吸读两个数,单数两手上起为吸,双数两手下降为呼,读八个数)。随后将两手停于小腹之前。
    二、分云捧月:接上式,将两手向外划弧,从身体两侧向两肩的前上方升起,至与头平高时,两手掌心斜向内上方,两手相距约在肩外一拳之处,头微向上仰,视线从两手中间视向远方。稍作停顿后,两手向中间收合,如作“捧月”状,顺势将两手自胸前缓缓下降于小腹之前。如些反复作四次,每次分为两个动作,手臂上起为一,下降为二,共八个动作。配合呼吸时,上起为吸,下降为呼。意守中丹田(以下各式均同)。手臂上起时,体式亦稍作上起;手臂下降时,体式亦稍作下降。作整体性运动。
    三、左右托球:接前式,将左脚收于右脚内侧,成虚丁步,重心在右脚,左脚向左前方上半步,左手掌心向上划弧托于左肩前外方,手与肩平,作托球式;右手翻转掌心向下,向后划弧,按于右髋稍外方,身体重心顺势前移,成小弓箭步(此为动作一)。稍作停顿后,两手掌心再同时翻转,左手掌心向下在左肩前,右手掌心向上在右髋外,身体重心顺势后移,成小坐弓步(此为动作二),反复作四个动作。到第四个动作时,顺势左脚尖内扣,重心移至左脚,右脚收于左脚内侧,再将右脚向右前方上半步(右手在前,左手在后),两手掌心同时翻转,左手划弧前托于左肩前外方,右手后按于右髋稍外侧,身体重心顺势前移,成小弓箭步(此为动作五)。稍作停顿后,两手掌心再同时翻转,右手前托,左手后按,身体重心后移,成小坐弓步(此为动作六)。如此左右共作八个动作。
    四、双手推山:接前式(右手在前,小坐弓步),右脚内扣,左脚收于右脚内侧,重心在右脚。两手同时顺势收于小腹之前,掌心下按;顺势左脚向左前方上一步,两手向前推出,与胸平高,成弓箭步。掌心向前,五指微分,手掌呈“三角力”撑开,作双手“推山”之势,上体正直,重心前移,左膝弯曲,膝尖与脚尖成一垂线,上体顺势稍向前探,视线从两手中间视向远方,成左推山势(此为动作一)。稍作停顿后,两手同时翻转掌心向后(手掌对胸部)。顺势收于胸前,两肘距侧胸部约一拳许,身体重心随整体运动后移,成右重大坐弓步,右臂约与右脚跟呈一垂线(此为动作二)。反复作二次四个动作。在作第四个动作两手回收时,顺势左脚尖内扣,重心移至左脚,右脚收于左脚内侧,再将右脚向右前方上一步,顺势将两手向右前方推出,成右式弓箭步,此为右推出势(此为动作五)。两掌翻转向后,重心后移,成左重大坐弓步(此为动作六)。作二次,共四个动作。
    五、马步云手:接上式第七个动作结束时,左臂向左引,右手向下按,顺势右脚内扣约三十度,左脚外展约三十度,变为骑马术,两手同时错开,左手内旋,掌心相里,向左划弧,目视左手心,顺势转头向左,右手同时向左划弧跟于左肘之后,上体同时作整体性的转动(此为动作一);随后两手掌同时翻转,左手掌向下,右手掌向上自左肩前与肩平高向右划弧至右肩之前外方,曲肘约一百二十度,左手同时向右划弧跟于右肘之后,上体同时作整体性的转动,目视右手心,顺势转头向右(此为动作二)。如此左右交替各作四次,共八个动作。
    六、大鹏展翅:接上式,当作到第八个动作时,重心顺势移向右脚,左脚收于右脚内侧,成虚丁步,左手自右前方向上划弧,至与右手平高时,两手同时自两侧划弧下落相交于小腹之前,左脚向左前方顺势上半步,重心落于右脚,成右重小坐弓步。然后两臂自两侧划弧缓缓上起,两手约与头平高,五指并拢平伸,掌指微向上翘,手、腕、肘、臂微曲,使两臂略呈波浪式的弧线形,两臂腕指作“蛇行蛹动”劲(两臂如蛇行,五指似蛹动。此为动作一),体势也随之上起,上体竖直,正头平视。稍作停顿后,两臂再自两侧缓缓下落于小腹之前,两腕仍交叉于小腹之前,体式顺势稍向下降(此为动作二)。如此反作二次,四个动作。当第四个动作两手下落于小腹的同时,左脚内扣,右脚收于左脚内侧,再将右脚向右前方上半步,重心落于左脚,成左重小坐弓步,再按上法练二次,四个动作。
    七、红龙探爪:接前式,当作到第八个动作时,右脚内扣,左脚收于右脚内侧,重心移到右脚,成右重虚丁步,左脚向左前方上半步,成右重小坐弓步,顺势在手伸向左肩左前方,掌心向上,五指微分,掌心向上,肘臂曲成税角,右手停于右耳之后,呈向前插出之势(此为动作一)。稍作停顿后,右手向左前方插出(劲在手掌基底部),掌心向下,手与胸口平高,身躯顺势稍向左转,左手自左髋之外划弧后展,五指微分,掌心向上,肘臂曲成锐角呈向右前方插出之势,停于左耳这后,右手顺势翻转掌心向上(此为动作二)。如此反复四个动作。然后,左脚内扣,右脚收于左脚内侧。重心移到左脚,右脚向右前方上半步,右手前插,左手后展(此为动作五)。如此再作八个动作。左手在前,右手插于右耳之后,接作下式。
    八、水中抚球:接前式,当作一以第八个动作时,右脚尖内扣约十五度,左脚尖外展约十五度,成“平肩式”,右手自右耳后经耳前向前下按于右肩之前,左手顺势收回翻转掌心向下,与右手平高,位于右手之内侧,两手同时自右肩前下按,如在水中抚球。两手自右胸前划弧下按时,顺势再向左胸划弧上起,两手平高,位于左胸之前(此为动作一);随后,连续地两手再从左胸前下按,向右胸前划弧上起(此为动作二)。两手在从左右胸前下按时,上体顺势向左右稍作整体性的变动,两膝随两手的升降稍作屈伸,体势随两手的上起下按作相应的起伏。反复练四次,作八个动作。
    九、左右揉球:接前式,当作到第八个动作,两手自左胸前下按时,划弧收按于右髋之前,顺势将重心移至右脚,左脚收于右脚内侧,成右重虚丁步,左脚向左前方上一步,收腹坐臀,两手掌心向下,向左前方揉出,若揉球状,手与髋平高,两手位于左脚内侧,重心顺势前移,成弓箭步,左膝与左脚尖成一垂线(此为动作一)。随后,连续地将两手向外后划弧后引至右髋的稍前方,身体重心顺势后移,收腹坐臀,两髋内合,成大坐弓步,右臀与右脚跟成一垂线,止视左前方(此为动作二)。如此反复作二次,四个动作。随后,左脚内扣,重心移至左脚,右脚收于左脚之内侧,成虚丁步,右脚向前方上一步,双手掌心向下,向右前方揉出,重心前移,成右式弓箭步(此为动作五)。按上法反复作二次,重心前移,成右式弓箭步(此为动作五)。按上法反复作二次,四个动作。左右共八个动作。
    十、孔雀开屏:接前式,当作到第八个动作时,两手相对,合掌收于小腹之前,右脚尖内扣,左脚收于右脚内侧,重心移至右脚,成虚丁步,左脚向左前方上一步,两手合掌向胸前伸出,与乳平高,重心移至左脚,成弓箭步,两手自中间向两侧划弧水平外展,肩、肘、腕、手呈一波浪这弧形,两肘与乳平高,两手与肩平高,两手联线位于胸前一拳左右,目视前方(此为动作一)。随后,两手呈水平位向中间收合于小腹之前,顺势重心后移,成大坐弓步,右臀与右脚跟成一垂线(此为动作二)。如此反复作二次,四个动作。随后,左脚尖内扣,重心移至左脚,右脚收于左脚内侧,成虚丁步,右脚向右前方上一步,合掌向胸前伸出,再向两侧划弧外展,重心前移,成弓箭步(此为动作五)。如此反复作二次,四个动作。左右共八个动作。
    十一、白鹤亮翅:接前式,当作到第八个动作时,两手合掌收于小腹之前,成大坐弓步,右脚尖内扣,左脚收于右脚内侧,重心移至右脚,成虚丁步,左脚向左前方上半步,成右重小坐弓步,顺势左手自左胸前向左外侧划弧上起,肘部微曲,掌心向前内,五指屈曲微分,手掌作三角力撑开,肘臂呈弓背状,腕与头顶平高,腕掌向外稍作撑拧劲;右手同时划弧后展,止于右髋之后外,掌心向后,指尖向下,手与右髋相距约一拳许,腕臂作后撑劲,头身顺势稍向左偏,力求作到周身体势与力量协调完整(此为动作一)。稍作停顿后,左手划弧下落于左髋外后方,右手划弧上起于右肩上外侧,腕部与头平高,头身顺势稍向右偏(此为动作二)。当上手下降,下手上起,两手相交于小腹的一段时间,肢体的力量向中丹田收合。如此反复作四个动作。随后,左脚尖内扣,重心移至左脚,右脚收至左脚内侧,成虚丁步,右脚向右前方上半步,成左重小坐弓步,再按前法练四个动作。左右共八个动作。
    十二、野马分鬃:接前式,当作第八个动作时,右手在上,左手在下,右脚尖内扣,重心移至右脚,左脚收于右脚内侧,顺势左脚向左横开一步,成骑马式。右手自胸前划弧下落撑按于右膝外上方,五指屈曲微分,手掌呈三角力撑开;左手自左髋外,经胸前向上外划弧外撑于右左肩的外上方,肘臂外撑,掌心向内,顺势头身稍向右转,目视右膝的前下方,左右手作相应的“争力”(此为动作一)。两手在胸前相遇时,下降的手在外,上升的在内。随后,左手自胸前划弧下落撑按于左膝外上方,右手自右髋外经胸前向上外划弧外撑于右肩外上方,头身顺势稍向左转,目视左膝的前下方(此为动作二)。如此反复作八个动作。
    十三、双环套月:接前式。当作到第八个动作时,重心移至右脚,左脚收于右脚内侧,成虚丁步。随后,左脚横开半步,成平肩式,右手下落,左手上起,两手同时向小腹前收合,手指相对再自胸前上起于前额之上,稍作停顿后,两手向两侧分开,手臂向下,肘臂屈屈如环,两膝绷直,勿作屈曲(此为动作一)。稍作停顿后,身躯上起,手指相对,腰脊竖直,含胸收腹,两手相交于头顶上,正头平视,如一环形(此为动作二,这是第二个环,故名“双环”)如此反复作四次,八个动作。
    十四、平臂起蹲:接上式,当作至第八个动作时,重心移至右脚,左脚收至右脚内侧,足跟靠紧,两脚尖分开约六十度,两腕相关于小腹之前。随后,两臂自两侧上起,与肩平高,手指略向上翘,劲在腕掌部(此为动作一)。略作停顿后,上体保持原式,双膝靠紧,身形下蹲,脚跟随之提起(此为动作二)。随后,上体保持不变,身体直起,脚跟着地(此为动作三)。稍作停顿后,两臂下落,两腕相交于小腹之前(此为动作四。四个动作为一次)。如此反复作四次,共十六个动作。
    十五、大象活腰:接前式,当作完成第十六个动作时,重心移至右脚,左脚向左横开半步,成平肩式。腰脊竖直,含胸收腹,宁神降气,意守中丹田。随后,将两手背反贴于腰部两侧(约当命门穴之两侧)。两腿绷直,不可弯曲,两脚如树生根,五趾抓地。以腰为轴,按椭圆形弧线,先作逆时针方向的缓缓转动,用腰髋力量带动全身大小关节的运动,身体重心随腰髋的幌动,在两脚之间转移(由右髋向前左转到左髋时为动作一,由左髋向右后转至右髋为动作二。即一个弧圈为两个动作)。摇转四个弧圈,八个动作。停稳后,再按顺时针方向用相同的动作,摇转四个弧圈八个动作。最后,停稳,身体正直。收势:(1)推肾俞;(2)合带脉;(3)揉丹田;(4)搓劳宫;(5)气归元。
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